目次
- ３つの成長ホルモン分泌法
- 筋トレと成長ホルモン分泌
- 乳酸による成長ホルモンの分泌の間違い
- 加圧トレーニングで成長ホルモン分泌
- 加圧トレーニング方法
- 加圧トレーニング効果
- 加圧トレーニングの危険性の回避
- 加圧トレーニングで生じる症状
- 私の実践マニュアル
- ダイエット
３つの成長ホルモン分泌法
現在言われている成長ホルモン分泌法には、３つある。
１、熟睡（ノンレム睡眠）
２、空腹
３、筋トレ（加圧トレーニング）
この３つの行動で成長ホルモンが増加することが確認されている。
今後、他にも成長ホルモンが急増する行動が明らかになるかも知れないが、
アンチエイジングに直接関係している成長ホルモン分泌をするためには、
この３つを詳しく考察しなければならない。
最近、加圧トレーニングで大量の成長ホルモンが分泌されることに注目されています。
ここでは、この筋トレと成長ホルモンの分泌の関係について考察したい。
筋トレと成長ホルモン分泌
筋トレならどんな筋トレでも成長ホルモンが分泌される訳ではありません。
高負荷の無酸素運動で、成長ホルモンが沢山分泌されます。
反対に、ジョギングのような有酸素運動を長時間しても成長ホルモンは分泌されません。
例えば酸素を供給せずにベンチプレスやスクワットをすると効果があります。
息を吐いて、呼吸を止めた状態で、高負荷トレーニングをすると良いでしょう。
人間のエネルギー生成系には、解糖系とミトコンドリア系があります。
ミトコンドリア系は、酸素を必要（好気性）としますが、
解糖系は酸素を必要とせず、嫌気性です。
解糖系は、本来のDNAが持っているエネルギー生成系です。
この解糖系が細胞分裂を促す成長ホルモンの分泌と関係していると思われます。
無酸素状態でエネルギーを生成する解糖系が活性化され、成長ホルモンが分泌されます。
詳しくは、「解糖系に寿命はあるのか」や「ミトコンドリアを増やす方法」を参照してください。
乳酸による成長ホルモンの分泌の間違い
「乳酸の蓄積＝成長ホルモンの分泌」は間違いです。
最近の研究では、血液中の乳酸の量が増えても成長ホルモンは増えないので
乳酸が成長ホルモンを誘導しているというのは間違いです。
果糖を食べると血中の乳酸濃度が上がりますが、成長ホルモンの増加はありません。
このことから明らかですが、ネット上では、未だにこの間違った情報が氾濫していて
とても残念にです。
乳酸は、きつい無酸素運動、たとえば激しい筋力トレーニングなどの運動で、糖のグリコーゲンがエネルギーとして消費される際に発生するのですが、この際、同時に成長ホルモンが増加することから誤った認識を持ってしまいました。
両方が同時に発生しているだけで、因果関係がある訳ではありません。
また、運動すると乳酸が発生して筋肉にたまる ので、永らく『乳酸＝筋肉疲労をまねく物質』と定義されていた。
しかしさまざまな研究で見直しがされ近年では、乳酸の発生時に生じる水素イオンが、筋肉疲労の直接の原因物質であるという見解なっています。
乳酸は、エネルギー物質の一つとして認識されるようになって来ています。
昔は、乳酸値でスポーツ選手の疲労度を測ったりしていましたね。
今考えると、とっても可笑しなことをやっていたものです。
マラソンなどの有酸素運動では、乳酸値が疲労の蓄積に従って増えることはありません。
乳酸もエネルギー原として再利用されているのです。
加圧トレーニングで成長ホルモン分泌
加圧トレーニングとは「適切に血流を制限した状態で行うトレーニング方法」のことです。
専用の加圧器具を使用して、腕の付け根(上腕二頭筋の基部)や脚の付け根(大腿部の基部)に各個人に合った適切な圧を掛けながら、目的に合ったトレーニングや運動を行います。
加圧トレーニング方法
大体1RM(全力で一回だけマシンやフリーウエイトの重りを持ち上げられる重さを1RMと言う)の70%から80%の重さ設定で、それを10回×2~3セット行うと多く分泌されると言われています。
1RMを測る機会というのは、パートナーやトレーナーがいないとなかなかないので、ギリギリ10回挙げられるマシンやバーベル、ダンベルの重さを2~3セットと覚えておくと良いと思います。
この高負荷トレーニングにより成長ホルモンが出るわけですが、もっと効率よく成長ホルモンを出す方法があります。
それが、「加圧トレーニング」です。
酸素の供給を強制的に制限することで、無酸素状態を作り出し専用の加圧ベルトで腕・太腿に適切な圧力をかけることで、
血流を適度に制限しながら、短時間（１日１０分程度）、軽い負荷のトレーニングを行います。
これにより、成長ホルモンの分泌を促し、健康な体をつくることができます。
こんなベルトを使用します。
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加圧トレーニング効果
「加圧トレーニング」は、加圧することで 運動によって得られる効果を増幅させるトレーニングです。
「加圧トレーニング」は血流の制限を行うことで、酸素の供給を抑え、白筋への負荷を大きくします。
筋肉には、大きく分けて、白筋、ピンク筋、赤筋があります。
それぞれ細胞に含まれるミトコンドリアの量によって、色が変っています。
赤筋が一番ミトコンドリアの多い筋です。
白筋はミトコンドリアが少ないため、細胞分裂のミトコンドリアによる抑制がなく分裂しやすい筋肉です。
酸素を遮断して、白筋を優先的に使うと壊れたこの筋細胞を修復、再生、増殖しようとして、成長ホルモンが分泌されるのです。
加圧トレーニングをすると、何時間も運動しなくても、短時間で、しかも軽い負荷の運動でも効果を増幅させることができるのです。
加圧トレーニングは、筋肉増強パワーアップのための運動に応用することができます。
加圧トレーニングの危険性の回避
ここで、加圧トレーニングを推奨しましたが、素人が実施するには、とても危険なトレーニングです。
脳卒中になった例もあるようです。
トレーニングの実施時間は、5分以内の短時間に抑え、必ず軽い負荷で実施すべきです。
更に、専門のトレーナーの指導の下、実施すべきと言われていますが、加圧トレーニングについては、未だ研究過程で誰も真実は分からないので、専門家の下でトレーニングすれば大丈夫だと言うことでもないようです。
適正な加圧よりも高い圧力を加えてしまったり、長時間のトレーニングを行ってしまうと、静脈血栓ができたり冷感、しびれ、皮下出血といった症状を引き起こすといわれている。加圧トレーニングはまだまだ研究の過程にあるため、トレーニングと症状の因果関係を証明するだけの研究の実例も豊富ではない。
このため身体的に危険な可能性があるということを認識し、実行しようとする際には専門家の指導のもと、適切な加圧と時間、器具とメニューでトレーニングをしなければならない。つまり通常のトレーニングよりも、実行に移す敷居は高いといえる。
加圧トレーニングで生じる症状
一般に言われている加圧トレーニングをすると現れる症状です。
- 吐き気
- しびれ
- 細胞の壊死
- めまい
- 脳梗塞
- 皮下出血
- 血栓
- 心筋梗塞
吐き気、しびれ、めまいは、酸素や栄養が行き渡らないために起こるのでしょう。
止血の強さが強すぎるのと、時間が長いのが原因でしょう。
細胞の壊死は、長時間あるいは、繰り返し、酸素、栄養不足を起こした結果でしょう。
皮下出血、脳梗塞、心筋梗塞は、強い止血状態で、負荷の高いトレーニングした結果ではないでしょうか。
血栓ができると言われています。
毛細血管から、さらには、太い血管にまで血栓ができてしまう。
もしそうであれば、大変な問題です。
今後の研究で明らかになることを期待しています。
私の実践マニュアル
因みに、私は、緩めのバンドで、軽負荷トレーニングを1日に5分程度続けるつもりです。
筋力の発達にはとても効果があると感じています。
少しの時間の軽めの負荷でも、筋肉が張ってきます。
自訓
● バンドは緩め。
● 負荷は軽め。
● 時間は1日5分以内。
止血バンドによる腕の加圧トレーニングも続けています。
無理せず、軽めの縛りでやっていますが、確かな効果があります。
成長ホルモンも出ているようです。
Good.
ダイエット
加圧ベルトを腰に巻くだけで発汗します。
これで、お腹より下の血流を少し制限することができます。
常時着用することで、お腹の脂肪が重点的に燃焼するかどうかは疑問ですが、全体のダイエット効果はありそうです。
腰に巻くダイエットベルトは、いろいろ販売されています。
私の購入したベルトはこれ。
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